Szpital Specjalistyczny im. J. K. Łukowicza w Chojnicach

Mikroelementy: wapń na diecie bezmlecznej

Wapń kojarzony jest przede wszystkim z nabiałem. Tymczasem mleko i jego przetwory to tylko jedno z wielu jego źródeł i dla sporej części populacji nie jest to źródło dostępne.

Osoby z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka krowiego lub stosujące dietę roślinną mają do dyspozycji szeroki wybór alternatyw: tofu produkowane z dodatkiem soli wapnia, jarmuż, migdały, białą fasolę, fortyfikowane napoje roślinne czy sardynki spożywane z ością. Woda wysokozmineralizowana to z kolei prosty i często pomijany sposób na uzupełnienie dziennego bilansu.

Sam poziom wapnia w diecie to jednak nie wszystko, równie ważna jest jego biodostępność, czyli to, ile faktycznie zostaje wchłonięte. Kluczową rolę pełni tu witamina D, bez której wchłanianie wapnia w jelitach jest znacznie ograniczone. W Polsce, ze względu na szerokość geograficzną i styl życia, jej niedobory są powszechne, a suplementacja zalecana przez większość roku.

Warto też wiedzieć, że nie wszystkie roślinne źródła wapnia są równie wartościowe. Szpinak zawiera szczawiany, które wiążą wapń i utrudniają jego wchłanianie. Strączki natomiast warto moczyć przed gotowaniem, to poprawia przyswajalność minerałów. Jeśli jesteś na diecie bezmlecznej i chcesz wiedzieć, czy Twój bilans wapnia jest wystarczający porozmawiaj z naszą dietetyczką.

ŹRÓDŁA:

- Weaver CM et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/

- Rozporządzenie Ministra Zdrowia / Jarosz M. et al.  Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (2020), NIZP-PZH  https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf